But: 7 minutes par jour pour garder la forme
Cet exercices est proposé par Max, entraineur à l’école des Franchises, merci Max.
Le but est simple, il suffit de lancer un chronomètre et de suer durant 30 secondes non-stop avant de s’offrir 10 secondes de pause et d’enchainer avec l’exercice suivant durant 30secondes. (30 secondes effort – 10 secondes de repos -30 secondes effort -10 secondes repos….)
Pensez vous possible de pousser à 40 secondes d’efforts pour chacun des exercices?
Gainage
Niveau 1: Face au sol sur les coudes et les pieds.
Niveau 2: Idem en battant des pieds, le mouvement doit être lent et contrôlé, le but n’est pas de taper le sol à chaque dépose
Niveau 3: Idem en mettant les avants bras sur un ballon
Squats
Les pieds sont à largeur d’épaule, les pointes de pieds légèrement en canard. Les genoux se plient dans la direction des pointes de pieds. On descend jusqu’à ce que les cuisses soit à l’horizontale et on remonte. Les pieds restent plaqués au sol. Le dos reste droit.
Gainage latéral
Niveau 1: Sur le coude et sur le côté du pieds, le corps est aussi droit qu’une planche
Niveau 2 : Idem et effectué des montées-descente avec la jambe
Pompes triceps
L’un des muscle principal du lancer est le triceps, l’antagoniste du biceps. C’est à dire son opposé, Un muscle agoniste permet de faire le mouvement “aller” (plier le bras), l’antagoniste permet de faire le mouvement “retour” (déplier le bras).
Pour faire ce type de pompe, il suffit de placer ses mains vers l’avant et les coudes collés au corps. Pour commencer il est préférable de faire les premières sur les genoux pour diminuer la charge.
Gainage latéral
Niveau 1: Sur le coude et sur le côté du pieds, le corps est aussi droit qu’une planche
Niveau 2: Idem et effectué des montées-descente avec la jambe
Mollets
Monter et descendre sur la pointe des pieds, les talons ne font qu’effleurer le sol. La vitesse est importante mais elle ne doit pas amener une perte d’équilibre.
Gainage
Niveau 1: Sur les coudes et les talons, le corps forme une planche
Niveau 2: On bats des pieds, à nouveaux le mouvement doit être maitrisé et les pieds se déposent délicatement au sol
Pompes écartées
On se couche sur le ventre, on positionne ses mains à hauteur de la tête à environ 50cm de soi à gauche et à droite.
Le corps reste bien droit, le menton vient toucher le sol à chaque descente.
Un grand classique…
Les jambes forment un angle droit, vous pouvez également essayer de fermer et ouvrir les mains le plus de fois possible durant les 30 secondes.
Fentes
Debout pieds joints, faire un grand pas en avant avec une jambe et presque venir poser l’autre genou au sol. Revenez pieds jints et recommencez un grand pas avec l’autre jambe.