But: De la variation dans vos pompes, renforcement musculaire bras-épaule-pectoraux-dorsaux

Matériel: 2 piles de livres, un tabouret, une Teraband, un rolla-bolla(voire article précédent)

Dans cet article vous trouverez différentes manières de faire ou de varier vos pompes.

Le départ simple

Sur ces deux image vous trouverez les deux départ simple pour exécuter des pompes correctement. Le corps est une planche il n’y à aucune « ondulation » lors de l’exécution des mouvements. Le départ sur les genoux est plus simple.

Départ « complet »

Ce départ est un peu plus complexe car nos épaules ne sont souvent pas habituées à venir chercher de la force avec les bras en étant autant reculés par rapport au corps. Idem que pour le départ simple, lors de l’exécution aucune ondulation ne doit se former, le corps est une planche.

Exemple ci-dessous

Pompes complètes

On part sur les pieds ou les genoux selon son niveau (Il est bien plus sage de commencer sur les genoux et d’exécuter proprement les mouvements que de faire « n’importe quoi » sur les pieds). L’objectif principale de cet exercices est de monter en planche sans onduler le corps.

Pour commencer 5 sur les pieds ou 7 sur les genoux et une de plus chaque jours, bon courage.

Et si on écartais les bras

Idem que le précédent, il sufit d’éloigner les piles de livres. ATTENTION les livres peuvent glisser entre eux

Pompes décalées

Idem que les exercice précédents mais cette fois ci avec une seule pile de livres, le but principal est de maintenir la ligne des épaules à l’horizontale durant l’exécution du mouvement. Départ sur les genoux ou les pieds selon niveau.

3 sur les pieds et 4 sur les genoux et on change de côté (6 ou 8 pompes en tout),  1 de plus demain de chaque côté ?

Et si c’est trop facile…

Il vous suffit d’ajouter une Teraband sous vos mains, par dessus vos omoplates et sous vos aisselles (attention à la baffe sinon) pour créer une résistance, vous pouvez réglez cette résistance en fonction de la longueur de Teraband que vous laissez entre vos mains.

Bonne chance

Et si on ajoute un peu de mobilité

ATTENTION à vos doigts… Je pense que vous avez saisis le but

Essayez d’enchainer tranquillement 20 secondes de pompes, même si ce n’est que 2 pompes, le but est de ne pas toucher le sol avec le rolla-bolla durant ces 20 secondes.

Essayez 30 secondes demain

Le niveaux ultime

ATTENTION cet exercices est très complexe et peut être dangereux.

Il est possible de commencer avec les pieds sur le canapé pour commencer.

Si vous enchainez 5 pompes comme ça, vous pouvez prendre quelques jours de repos 😉