But: Gainage et travail des abdominaux

Voici une petites séries de type d’abdos qui peuvent se faire. L’ensemble de ces exercices est un tout qui permet le travail d’un maximum de muscles autour de la ceinture abdominale. Travailler avec le même type d’abdos en permanence pourrait s’apparenter à toujours faire le même mouvement de tir, diversifiez vos abdos pour travailler l’ensemble. de la ceinture abdominale.

Vous pouvez faire des séries de 10 et faire le tour des exercices 3 fois aujourd’hui. Ensuite vous pouvez augmenter le nombre d’abdos ou le nombre de tour.

Battre des pieds

Pour cet exercices couchez vous sur le dos, vous pouvez légèrement remonter le buste ou le garder au sol. Le dos doit plaquer au sol (on ne peut pas passer la main sous le dos). Battez des pieds comme si vous nagiez.

Variantes

  1. Écrire son nom, prénom, l’alphabet, … avec ses pieds
  2. Dessinez des formes avec les pieds
  3. Battre les deux pieds ensemble comme une sirène
Battements complet

Positionnement presque similaire que l’exercice précédent mais cette fois ci la tête est posés au sol. Les talons effleurent le sol à chaque descente et les jambes remontent de manière à former un angle droit entre les jambes et le corps. Soyez très attentif à ne pas creuser le dos, particulièrement durant la descente des jambes.

Pour augmenter la difficulté vous pouvez pincer une bouteille plus ou moins pleine entre vos pieds durant l’exercice. Compresser une bouteille vide entre les pieds est très intéressant également 😉

Le rameur

Départ sur les fesses, jambes et buste relevé du sol. On remonte le buste contre les cuisses comme si on ramait, on redescend sans toucher le sol et on remonte. Le dos est une planche durant tout l’exercice, il reste droit.

Latéralement

Couché sur le dos, pieds à plat au sol, jambes pliées, bras le long du corps, le buste ne touche juste pas le sol. Allez cherchez vos talons avec vos mains. Le buste restent le plus proche possible du sol sans jamais le toucher.

Les croisés, facile

Couché sur le dos, jambes et buste relevés du sol. On monte une jambe en équerre (ou droite si vous arrivez) et le bras opposé, on les redescend et on monte l’autre jambe et l’autre bras.

Les croisés, éprouvant…

Couché sur le dos, jambe droite et bras gauche tendu, jambe gauche en équerre et bras droit écrasant la bouteille. Vous devez écraser vigoureusement la bouteille de manière à ce que votre corps se mette à trembloter. Gardez cette énergie durant 10 secondes et relâché, recommencez avec l’autre jambe.

Arriverez vous à tenir 3 fois 10 secondes dans cette position?

On monte et on descend

Cette fois-ci on part en position de planche sur les coudes, on monte sur une main puis sur l’autre pour se retrouver en position de pompe et on redescend de la même manière.

On peut ajouter une pompe lorsqu’on est en position haute ainsi qu’une pompe (avec les omoplates seulement) en position basse.